Pět cviků, které si zapamatuješ

1. Úchop nadhmatem na šířku ramen, palce obtočené kolem tyče.
2. Plný vis = propnuté lokty; ramena dole klidně na okamžik uvolni. Každý tah ale začíná stažením lopatek dolů od uší — „nejdřív ramena, pak lokty", nikdy netahej rovnou z uvolněných ramen.
3. Nohy mírně před tělem — špičky dolů, stehna a hýždě zpevněné, kotníky u sebe („hollow", tělo jako mírný banán). Netlač je do vodorovna, jen je zpevni, ať se nehoupají. Nohy volně za tělem = prohnutá bedra a houpání.
4. Táhni lokty dolů k žebrům, brada nad tyč — bez švihu, bez natahování krku. Výdech během tahu, nádech dolů.
5. Dolů stejně kontrolovaně, až do propnutých paží. Každé opakování začíná i končí v plném visu.
6. Negativ: výskokem bradu nad tyč a spouštěj se rovnoměrně 3–5 s. Nepusť se v poslední třetině — ta je nejcennější.

Pozor: švih nohama · nedopnuté paže dole · ramena u uší · brada natažená přes tyč. Bolest v loktech = den volna navíc, ne trénink přes bolest.

Video: Can't do pullups? — Hybrid Calisthenics ↗

1. Ruce pod rameny, na šířku ramen nebo o dlaň víc, prsty dopředu. Dlaně „zašroubuj" do země — lokty pak samy míří ~45° vzad.
2. Zpevni hýždě a břicho, hlava v prodloužení páteře — dívej se na zem kousek před ruce.
3. Lokty jdou dozadu pod úhlem ~45° od těla, ne kolmo do stran.
4. Hrudník téměř k zemi (výška pěsti), nahoře paže plně propni.
5. Nádech cestou dolů, výdech nahoru.

Pozor: prohnutá bedra nebo zadek v luftu · lokty do 90° (dře ramena) · poloviční rozsah. Nedáš-li 8 čistých, ruce na stůl (nakloněné kliky) — lepší než kliky na kolenou.

Video: The Perfect Push Up — Calisthenicmovement ↗

1. Stoupni si na délku kroku před židli, zadní nohu polož nártem na sedák (židli opři o zeď, ať nepodjede).
2. 80–90 % váhy na přední noze — zadní jen balancuje, neodráží se.
3. Klesej rovně dolů, koleno zadní nohy míří k zemi; skonči těsně nad ní.
4. Přední pata celou dobu na zemi; koleno nad špičku (smí ji mírně přesáhnout, to není chyba).
5. Mírný předklon trupu je v pořádku, kulatá záda ne. Váha na celém předním chodidle (pata + palec + malík), výdech při zvedání.

Pozor: moc krátký stoj (tlak v koleni → prodluž krok) · koleno padá dovnitř · odrážení zadní nohou. Balanc si klidně jisti rukou o futra. Moc vratké? Začni výpadem na místě, židle za pár týdnů.

Video: Bulgarian Split Squat — 2 Minute Tutorial ↗

1. Leh na zádech, jedna noha pokrčená, pata blízko hýždí; druhou nohu zvedni.
2. Zatlač patou do země a zvedni pánev, až jsou ramena–pánev–koleno v přímce.
3. Nahoře 1–2 s vědomě stiskni hýždě a vydechni, pak pomalu dolů.
4. Žebra drž dole — pohyb vede zadek, ne bedra.

Pozor: výš už jen prohnutím beder (cítíš-li to v bedrech, děláš to bedry, ne hýžděmi) · tlak přes špičku místo paty · pánev stočená do strany (boky vodorovně jako miska s vodou).

Video: Single Leg Glute Bridge — Proper Form ↗

1. Boční plank: loket přímo pod ramenem, nohy natažené (lehčí: z kolen). Zvedni boky — tělo v jedné přímce od hlavy k patám. Rameno tlač od ucha, dýchej normálně.
2. Dead bug: bedra přitisknutá k zemi — a tam zůstanou celou dobu, to je celý smysl cviku. Ruce ke stropu, kolena v 90° nad kyčlemi.
3. S výdechem pomalu natáhni protilehlou ruku (za hlavu) a nohu (těsně nad zem), s nádechem zpět. Střídej strany.

Pozor: plank — prověšený bok, zadek dozadu · dead bug — bedra odlepená od země (zkrať rozsah), rychlé kmitání, zadržený dech.

Video: McGill Big 3 — Side Plank ↗ · Dead Bug — NASM ↗